公開日：2024/06/06

50代・60代女性のための健康的な筋肉アップには？？

50歳を過ぎたころから少しずつ体重が増えて気づくとアラ大変！ということになったりしていませんか？私はまさしくそうでした。それは、年齢とともに筋肉量が減少し、代謝が低下していっていたので、適切な食事と運動でこれを補わなかったといけないことが、体のことを学んでわかりました。

そこで、筋肉増強の基礎知識から始まり、日々の暮らしの中で成果を出すための食事プランなどについて調べてみました。特にカロリーバランスやマクロ栄養素の重要性、ビタミン・ミネラルの取り入れ方や、具体的な食品の選び方や食事タイミングなどはとても参考になりました。
さらに、サプリメントの役割や食生活の見直し方法、運動との効果的な組み合わせについてもお伝えします。

この記事が、健康的に筋肉を増やし、日常生活の質を向上させるためのヒントになりますように！

contents

筋肉増強の基礎知識

筋肉は私たちの体にとってとても大切なものです。適切な栄養を摂ることで筋肉力アップし、健康で活動的な生活を送るためにも欠かせないものです。ここでは、筋肉の基本的な役割と増強の大切さについてお伝えします。

筋肉の役割と重要性

筋肉は体の動きを支えるための基本的な要素です。関節を動かしたり、体温調節したり、幸せホルモンも筋肉の中にあるそうです。そして、筋肉は基礎代謝率を高め、エネルギーを効率的に消費する体を作りますから、体重管理にはとても大切なものとなります。

ダイエットしても痩せにくくなった…

ダイエットを行っても思うように体重が減らないと思ったことはありませんか？それは、筋肉量の減少が一因かもしれません。筋肉はエネルギーを消費するので、筋肉量が減ると基礎代謝が低下→エネルギー消費が減少→カロリー摂取量を減らしても体重が減りにくくなるという悪循環に！だから、筋肉を増やすことで基礎代謝が向上し、効率よくエネルギーを消費する体になります。

50代・60代女性の筋肉量と代謝

年齢と共に筋肉量が減少し、基礎代謝が低下するのは自然な現象です。特に50代、60代の女性は、カラダの変化も加わり、筋肉量の減少と代謝低下が加速していきます。このため、体重管理が難しくなるだけでなく、筋力の低下により歩くのが遅くなったり、動くことがおっくうになったりと日常生活にも影響がでることがあります。

そこで、タンパク質を多く含む食品やビタミン、ミネラルを豊富に摂取することが大切になってきます。これにより、筋肉の合成を促し、体内の代謝機能を支えてくれます。大豆製品や魚、鶏肉、卵などを食事に取り入れることがお勧めです。また、筋肉の回復を助けるためにバランスの取れた栄養摂取を心掛けることが重要です。適切な栄養と運動を組み合わせることで、50代・60代の女性でも健康的な筋肉を維持することができるそうです。

健康的な食事プラン

健康的な生活を送るためには、バランスの取れた食事プランが重要！！食事プランは、その人に合ったエネルギー摂取量、マクロ栄養素のバランス、そして必要なビタミン・ミネラルを含むことが大切です。ここでは、食事プランを立てる際の基本として、カロリーのバランス、マクロ栄養素の配分、ビタミン・ミネラルなどについてお伝えします。

カロリーのバランス

カロリーのバランスは、食事プラン特にダイエットの時はきをつけないといけません。当たり前のことですが、エネルギー摂取量が消費量を上回ると体重が増加し、その逆の場合は体重が減少します。自分の生活スタイルや運動量に応じた適切なカロリーの摂取を心がけましょう。（中々難しかったです）このバランスを保つことは、健康を維持するめにもダイエットのためにもとても大切です。

カロリーのバランスを取るためには、まず自分の基礎代謝量（BMR）を計算することが重要です。BMRは、何もせずに安静にしている状態で消費するエネルギー量を示します。これに日常生活や運動による活動量を加えたものが総エネルギー消費量（TDEE）となります。このTDEEを参考に、1日のカロリー摂取量を設定しましょう。

50代・60代の女性の基礎代謝基準値は、20.7となっています。（厚生労働省e-ヘルスネットを参照にしています）

体組成計の自分の基礎代謝量から計算してみましょう。
【基礎代謝量÷体重】です。基準値と比べてどうでしょうか？？

マクロ栄養素の配分

カロリーを適切に摂取するだけでなく、マクロ栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）のバランスを意識することも大切です。マクロ栄養素って言うんですね～。私も初めて知りました。
マクロ栄養素はそれぞれ異なる役割を持っており、それらを均等に配分することで健康的な体調を維持できるそうです。

一般的には、全体のエネルギー摂取量のうち、タンパク質が15-20%、脂質が20-35%、炭水化物が45-65%となることが推奨されいるそうです。でも、その人その人の目標や体質により、この割合も変わってきますよね。

ビタミン・ミネラルの重要性

ビタミンやミネラルは、体の機能をサポートし、全体的な健康を維持するために不可欠とのこと。これらの微量栄養素が、代謝や免疫機能、骨の健康などにも大切だということです。

お食事でこれらのビタミンやミネラルをバランスよく摂ることが大切です。新鮮な果物や野菜、全粒穀物、ナッツ、種子類やサプリメントもから必要な栄養素を摂っていきましょう。

どんな食べ物がいいのかな？

筋肉を増やすためには、食材選びが大切になってきますよね。そのためにも、タンパク質やビタミン・ミネラル、健康的な脂質を含むバランスの取れた食事を心がけたいですね。

タンパク質が豊富な食品

筋肉アップに大切な栄養素の一つがタンパク質です。タンパク質が豊富なものは、鶏胸肉、牛肉、豚肉、魚、卵、豆類、大豆製品などでがあります。特に鶏胸肉や魚は高タンパクでありながら低脂肪であるため、ヘルシーです。日々の食事にこれらの食材を取り入れていきましょう。自分に必要なたんぱく質量を計算することもできます。聞いてくださいね～～。

健康的な脂質はどんなもの？

なんとなく摂りたくないと考えがちですが、良質な脂質も適量を摂取することも大切です。オメガ-3脂肪酸を豊富に含む魚油や亜麻仁油などですね。サーモンやマグロ、クルミなどに含まれているそうです。また、オリーブオイルやアボカドオイルも健康的な脂質源として推奨されます。これらの脂質をバランスよく取り入れることが大切です。

このように、筋肉のアップのためには、タンパク質を含む食品、ビタミン・ミネラルが豊富な野菜や果物、そして健康的な脂質を組み合わせた食事を心がけることが大切だということがわかりました。それぞれの栄養素をバランスよく摂取できる食材選びを心掛けでみましょう。

食事のタイミング

食事のタイミングは、健康や筋肉増強においても大切です。適切なタイミングで食事を摂ることで、体のエネルギーレベルを維持し、筋肉の合成を促進することができます。気をつけたいのは、血糖値の安定ということです。朝食、昼食、夕食はどういう風に？間食は食べていいの？そんなことを調べてみました。

朝食・昼食・夕食のポイント

朝食は一日のエネルギーのスタートを切る大切な食事です！！朝の食事は夜の間に摂ることのできなかったエネルギーを補って、体内の代謝を活性化させるという、重要な役割があるんです。たんぱく質、炭水化物、脂質をバランスよく摂ることが理想ですよ。朝食を食べないと、エネルギー不足や集中力の低下を引き起こす可能性もあるそうです。

以前の私は朝ごはんが食べられないというか食べたくなかった人でした。だから、コーヒーだけとかそんな朝食を摂っていました。

昼食は、午前中に消費したエネルギー補い、午後への活動のためのエネルギーを摂るための大切なものです。もちろん、昼食のバランスも重要で、たんぱく質、炭水化物、脂質、そしてビタミンやミネラルもしっかり摂っていきましょう。

朝ごはんが食べられなかった私は、お昼にはお腹がペコペコです。でも、一人の食事は作るのが面倒なので、ササっと食べられる丼物だったり、パンだったり、ラーメンだったりという、糖質だけでバランスの良い食事ではありませんでした💦

夕食は一日の終わりに摂る食事で、ここでもやっぱりバランスが大切です。できれば、軽めの食事を心がけるといいですよね。消化の良い食品を選び、過食を避けることがポイント！お食事は消化のことも考えて、就寝の2〜3時間前までに済ませることが望ましいですね。

間食はしてもいいの？？

上手な間食選びは、血糖値の安定やエネルギーレベルを維持、筋肉アップなどをサポートしてくれるそうです。高たんぱくで低糖質な食品が理想的です。例えば、ナッツ、ギリシャヨーグルト、プロテインバー、果物などです。もちろん食べすぎはダメですけど、上手に採り入れていきたいものです。

自身のカラダにも聞きながら、本当に今必要？？と…。食事日記をつけてみると、自分の食べ癖なども見つけられますよ。

こんなことはどうなの？？

食習慣の見直し方法、サプリメントの役割や選び方、そして食事と運動のことなどについてもお伝えします。

食習慣の見直し方法

食習慣を見直すことで、筋肉アップや健康を維持することができます。自分のカラダの現状や目的に合わせたカロリー摂取量、マクロ栄養素のバランス考えましょう。例えば、タンパク質はしっかり摂れているかな？野菜や果物などからビタミンやミネラルを摂れているかな？など、自分の食事記録をつけて見返すことでよりよくなっていきます。
アジューダのサポートの中でもとても大切にしている部分です。