1週間でのダイエットは危険!専門家が食事制限なしの最適解を提案 | アジューダウェルネス

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1週間でのダイエットは危険!専門家が食事制限なしの最適解を提案

#ダイエット#時間栄養爆#食習慣

「短期で痩せたい」「食事制限をせずに痩せたい」「運動だけで痩せたい」そう思っていませんか?短期間でのダイエットは正しい知識がないと体に負担をかけるとても危険なダイエットです。この記事では安全に食事制限をせずに痩せる方法を紹介するのでそういった方の参考にしてください。

ダイエットをしている方の中には「辛い食事制限をしているがなかなか痩せない」そう感じている方もいるかと思います。ダイエットにおいて食事制限は誰しもが頭を抱える大きな問題です。食事との向き合い方で成功率に大きな差が出てしまいます。

そこで今回は正しく安全なダイエットの知識と食事制限をしなくても痩せる方法をお伝えします。

このノウハウは、筆者自身が食事制限なしで10キロ痩せた際に実施したノウハウです。現在は「ダイエットコーチ」として今回ご紹介するメソッドを元にたくさんの生徒さんを健康的なダイエットの成功に導いてきました。

この記事では ・ダイエットの正しい知識 ・食事制限なしで痩せるメソッド ・ダイエットに適切な運動方法 ・年代別オススメダイエット方法 をご紹介します。

このノウハウを導入することで、食事制限に苦しむ事なくダイエットができ、ダイエットの成功率を大幅に上げることができます。正しい知識でダイエットをすれば健康的に痩せて理想の自分に近づくことができるでしょう。「ダイエットって辛くないんだ!やってみよう!」と思っていただけたら幸いです。

食べてもいい!新常識のダイエット方法を紹介

今回この記事で紹介する私のメソッドは栄養が大事であると考えています。むしろ極端な食事制限はオススメしていません。今までのダイエットでは辛い食事制限が必須と考えられていましたが、正しい知識が身につくと過度な食事制限をしなくてよくなります。

ここでは昔10キロ以上太っており食事制限も苦手でどうやっても痩せることができなかった私が研究を重ね作り上げたメソッドを紹介していきます。

■食事制限なしで痩せるメリット

現代人の体は栄養不足になっており、タンパク質不足により太りやすくなっている可能性があります。ですので、健康的に痩せるためにはバランスのよい栄養素をしっかりと体に入れていき、適切な運動も取り入れていくことがダイエットへの近道になります。

1週間でのダイエットはリバウンドや、偏ったダイエットになり見た目にも、健康面でもいい痩せ方であると言えません。このキーワードでこの記事に来ていただいた方の中には急いで痩せないといけないという方もいらっしゃるかと思います。

きれいに痩せたい方はしっかりとこのメソッドを取り入れて少しずつ健康的に痩せていただくことが将来的にも1週間で痩せたいなんて思わなくてすむ唯一の方法になります。ぜひ最後までご覧いただければと思います。

食事制限なしダイエットにオススメの食事法

■食事の見直し

まずは自分がどんな食事をしているか書き出して見てください。きっと自分が思っているよりもすごく食べていることに気づいていただけると思います。何を食べているかでどんな栄養を取っているのかがわかってきます。

ダイエットの第一歩は食事を見直して、今までの自分と決別することです。 食事日記をつけられたばかりの時と食生活の見直し後のものです。 どんなものどれぐらい食べていたのか?ということがよくわかりますよね。

ダイエット直後の食事日記の写真
ダイエットが成功している時の食事日記の写真

■時間栄養学的な食事方法

「いつ」「何を」「どのように」食べるといいか?というのが時間栄養学的な考え方の食事方法です。 朝は起きたばかりで食欲がない・時間がないと食べなかったり、パンにトーストという簡単な食事になっていませんか?

そして、お昼前後にお腹が空いてきて、がっつりと丼物や麺類などを食べ、また、夕飯も揚げ物などをお腹いっぱい食べる!…以前の私がそうでした。そうするとまた朝はお腹が空いていないので、コーヒーだけしか飲まない→お昼ごはんをドカ食いする→・・・というサイクルになってしまいます。 ここにも書いてありますが、朝の栄養が一番大切になってきます。

「朝」「栄養(特にたんぱく質)」を「しっかり摂る」ということができるように、何を食べるのかということも考えておきましょう。逆に夜は脂肪を燃焼する時間になるので、控えめに食べるかここではむしろ食べなくてもいいとおっしゃっています。それぐらい夜にたくさん食べることはカラダへの負担も大きく健康も害するということになります。
出店元:https://www.nagase-foods.com/jp/library/experts/5/3/

朝昼晩の食事日記をつける際に、時間も一緒に記入してみましょう。そして食事だけてなく、おやつやアルコールなども忘れずに記入してくださいね。

食事日記のテンプレートの写真

■栄養を取って痩せる方法

お腹が空く、食後に眠くなる、甘いものが無性に食べたいということはありませんか?それは、カラダに必要な栄養が入ってきていないから起こることなんです。何をいつ食べたのか?という食生活を見ていくと自分の足りない栄養もみえてきます。

カラダの隅々まで栄養が届くことで基礎代謝も上がり体重も落ちてきます。 先ほどの食事日記もですが、食べる内容が変わってきました。食べる量も変わったそうです。栄養がカラダに入っているという証ですね。

■まずは2ヶ月頑張ってみる

成りたい自分になるための目標を設定をします。そして今の状態を測定し、目標までの道のりを確認します。まずは2カ月頑張ってみましょう。一人ではありませんよ。私と一緒に進みます。わからない事やどうしたいいんだろう?ということもすぐにお答えしますからご安心ください。孤独なダイエットではないので楽しく続けられます。2カ月やってみると自分の癖や傾向からどのように改善するのか?どのように食べればよいのかということもわかってきます。

先ほどのFooddiaryが欲しい方はご連絡くださいね。

ダイエットの最適な時期とは?

どんな時にダイエットしないと…って思われますか?今までのお客様は、「子どもの卒業式までに痩せたい」「娘の結婚式までにキレイに見えるようになっておきたい」「健康診断で引っかかってしまったので体重をおとさないといけない」などなど、人様々なのですが、○○があるからその時にまでに…という設定は、もちろん効果的なのですが、単純に体重を落とすだけの無理なダイエットや間違ったダイエットになりがちなので、「あら…体重が増えてる?」と気づいた時が始め時です。夏でも冬でも季節も関係ありません。いつやるのかというと「今」です。

ダイエットしないといけない

ダイエットにおいて最重要|痩せる理由を思い出そう

自分がどうなりたいのか?という思いがとても大切です。「きれいになりたい」「若々しくなりたい」「健康になりたい」など人によって色々だと思います。

私の場合は、健康のことでダイエットを始めたのですが、大好きなディズニーランドで一日遊べる元気がもらえました。痩せることで服のサイズも変わり、見た目も変わり「整形した?」と聞かれることなどもあり、ダイエット出来て良かったと思っています。

ただダイエット中には、様々な誘惑もありますし挫折しそうな時もあります。そんな時にこの「痩せる理由」が大切で、再度思い出すことで、モチベーションを上げてくれます。最初にしっかり自分の想いを確認しておきましょう。

■きれいになりたい

何歳になっても美しくあり続けたいですよね。洋服も「着ることのできる服」ではなく「着たい服」を選べるようになったら楽しいと思いませんか?

■かっこよくなりたい、若々しくなりたい

引き締まったカラダも作りたいですよね。ぴったりとした服も迷わずに着ることができます。年齢を重ね体重も増えていくと、背中や肩回りに肉がこんもりついてしまい、後ろ姿から老けてみえてしまいがちです。いつまでも若々しくかっこいい人でいるためにも、適正体重になることが大切ですね。

■健康になりたい

健康診断などで判定が良くなかった項目はありませんか?よくお聞きするのは、そういう判定だった時にお医者様は「痩せなさい!痩せるとほぼ解決するから」とおっしゃるそうです。その通りで痩せることで、様々なカラダの不調から解放される方も多いです。

私も頭痛がとてもひどく薬を必ず持ち歩いていたのですが今では忘れてしまうようになりました。ダイエットに成功したことで、健康診断が楽しみになったというお声もよく聞きます。

痩せてキレイになって嬉しい女性

ダイエットは食事制限が基本!?間違った常識をもってませんか?

■痩せたいけど食べたい!

欲望をコントロールするコツ 痩せたいと思った時に、単に食べないダイエットをしてしまう、カロリーだけを減らす食事にする、流行りの○○ダイエットをするなど、間違ったダイエットをすると、「食べたい」のコントロールができなくなってしましいます。

カラダの中に必要な栄養(特にたんぱく質)を入れることで、「無性に食べたい!」という欲望が減ってきます。ピアノの先生で、夕方のレッスン前にお腹が空くからおやつを必ず食べる!とおっしゃっていたのですが、栄養をしっかり入れることでいつの間にかおやつを食べないことが習慣になっていたそうです。

■ダイエット中に甘いものが取りたくなったときの対処方法

ダイエット中も甘いものが食べたい時もありますよね?ここでもいつ何を食べるのか?ということが大切です。

・いつ?

お勧めしているのは食後すぐです。ダイエットでは体脂肪を増やさないために血糖値を上げないということに気をつけます。食事で血糖値は上がっているのでその延長でデザートとして食べることをお勧めしています。逆に、3時のおやつなどの空腹時に甘いものを取ると、一気に血糖値が上がって体脂肪も増えますし脂肪も増えてしまいます。

・何を?

カロリーや脂質・GI値が高いものは避けましょう。カロリーや脂質が高いものは、余分なエネルギーとなりやすいですし、GI値が高いものは体脂肪がつきやすくなります。カロリー・脂質は、市販のおやつだと裏面に書いてあるのでチェックする癖をつけるといいですね。手作りだと、甘味料に「ラカント」や「ココナッツシュガー」「メイプルシロップ」などを使うとカロリー・GI値を抑えられます。
※GI値とは「グリセミック・インデックス」のことで、食後血糖値の上昇を示す指標です。

GI値の写真

食事制限をしたくない人は運動を視野にいれる

■運動だけで痩せるには?

どれくらいの運動が必要? 脂肪を1キロ減らすために必要なカロリーは7200kclと言われています。7200kclを消費するためにはどれくらいの運動が必要だと思いますか?例えば、フルマラソンで7200kcal消費しようと思ったらフルマラソン3回走らないといけないそうです。

・有酸素運動

有酸素運動とは、酸素を取り込みながら長時間にわたって持続できる中等度の運動のことです。ジョギング、サイクリング、ウォーキング、エアロビクスなどがそれにあたります。ダイエットのためには一般的には週に3~5回、1回あたり30〜60分の運動をするように言われます。正しい運動フォームや水分補給などに気をつけながらカラダに負担がかからないようにしましょう。

・筋トレ

筋トレを行うことで筋肉量が増加し、その結果、基礎代謝が上昇します。これが上がることにより、日常生活でのカロリー消費が増え、痩せやすい体質になります。有酸素運動と筋トレのバランスが非常に重要と言われ、週に3〜4回の有酸素運動と2〜3回の筋トレを組み合わせるのがお勧めです。自分のレベルに合わせてメニューを組むことも大切です。

・ダンス

音楽に合わせて体を動かすことで、カロリーを消費しながら楽しんで行えるエクササイズの一種です。楽しみながらカロリーを消費できるため、長続きしやすいですね。ただ楽しすぎてオーバートレーニングにならないように気をつけましょう。

・ヨガ

ヨガは単なるエクササイズにとどまらず、身体と心のバランスを取り戻すこともできます。ヨガは一度に多くを求めず、少しずつ進めていくことが成功のカギです。自分のペースで楽しみながら行いましょう。

ヨガをしている人

■サービスの紹介

・オンラインウェルネスクラブ(有料)

日曜日~土曜日までZoomで入れる運動のクラスもあります。(規定あり)代謝アップフィット・ダンスフィット・筋トレ系など曜日によって様々です。みんなとZoomで繋がってする運動は、案外楽しいものですよ。
詳細はこちら

・インスタライブ(無料)

毎週火曜日22時~10分のフィットが配信されています。有酸素・筋トレなどをうまく組み合わせたお手軽フィットです。アーカイブもあるので毎日続けることができます。
ajudawellness

・なかやまきんに君の動画

私が最近気に入っている動画はなかやまきんに君の「世界で一番楽な筋トレ&有酸素運動で全身10分間」です。10分だけなのですが、結構効きます。私は朝の連ドラを見た後に、テレビをYouTubeに切り替えてやっています。
https://www.youtube.com/watch?v=hge3fr50o0o

■運動だけでは痩せるのに時間がかかる

運動はもちろん欠かせないのですが、運動だけでは消費カロリーの面からも、ダイエットには時間がかかってしまいます。食生活も見直すことで、ハードな運動をしなくても体重を落とすこともできます。私自身は、運動嫌いなので、この食事の見直しで痩せるというワードに惹かれました。

ダイエットは一生物!習慣で差をつける

■普段から意識したい事!

ダイエットをしたもののリバウンドしてしまったという経験はありませんか?私は何回もあります。正しいダイエットの習慣を身に着けたことで、3年間維持できています。

リバウンドすると、元の体重に戻るならまだしも1.1倍になって戻ると言われています。そして、その戻った体重は脂肪だということが怖い事です。何度もリバウンドを繰り返すということは、どんどん脂肪が増えているということになります。そうなると痩せにくいカラダになってしまいます。

正しい習慣を身に着けることでカラダに変化が起きてきます。その習慣は、リバウンドしない健康なカラダが作れるので、あなたの一生の宝物になると思います。

・食べ方

朝食は何を食べられていますか?たんぱく質を摂られていますが?朝は特にしっかりたんぱく質を摂ることで1日のパフォーマンスがあがります。3回のお食事で上手にたんぱく質をしっかり取り入れたバランスの良い食事の摂り方を身につけましょう。

そして、血糖値を上げない食べ方もしていきましょう。 朝食を取らない方もいらっしゃいますよね?私も以前朝はコーヒーを飲むだけでした。健康のことを学んでいくと、それが間違いだとわかりました。夜の間カラダを機能させるためのエネルギーは筋肉から補給されているのです。

朝起きた時に、体脂肪率が高くなっているのは夜の間に筋肉量が減っているからなんです。そこに朝ごはんを抜いてエネルギーを補給しないとなると(16時間ダイエットなど)さらに筋肉量が減ってしまうだけでなく、次の食事で血糖値が急上昇しインスリンも過剰に出ることで血糖値の乱高下が起き脂肪の付きやすいカラダになってしまいます。

・運動

アジューダでは「栄養8割・運動2割」というコンセプトでダイエットをお伝えしています。過度な運動は続かないばかりか、運動をしたということで食欲が増すこともありますので、適度な運動を続けていくことの方を意識しましょう。

私自身は運動が嫌いなので体重減少の時期は運動していませんでした。現在は維持するためにも、週に一度のフィットネス(30分)を続けています。

・水分量

脂肪を燃やすためにも水分が必要です。2L以上の水分を摂ることをお勧めしています。私は水分を摂るとカラダにため込みやすい体質という風に言われていたので、なるべく水分を摂らないようにしていました。

ダイエットの時にしっかり水分を摂ってとコーチから言われて摂り始めると、足のむくみなどが変ってきました。水分不足はカラダの様々な不調にもつながるので健康維持のためにも適量を取りましょう。

・食事日記

カロリーと栄養は別物です。カロリーを減らすと栄養も減ってしまうことが多いので、どのようなものを食べるのかということが大切になってきます。栄養の中でも特にたんぱく質が重要と言われています。

低カロリー高たんぱく質の食事が望ましいですね。例えば、鶏むね肉や卵・大豆食品などがあげられます。毎日の食事日記をつけることで、自分がどんな食事を摂っているのかが俯瞰できて改善に役立ちます。

食事日記の写真

■痩せるための睡眠とは

ダイエットには、良質な睡眠も欠かせません。しっかり睡眠が取れていると基礎代謝が正常に機能するそうです。それは脂肪燃焼効果を高めるということに繋がってきます。睡眠不足は食欲を増進させるホルモンが増えたり、満腹感を与えるホルモンが減ったりするので、睡眠もダイエットにおいて大切な生活習慣です。

■ダイエットをする上での入浴方法を紹介

シャワーだけで済ませていませんか?入浴は体内の代謝を促進し、精神的なリラックス効果もあるので、ストレスの軽減や良質な睡眠にも繋がります。湯船につかることで健康が保たれ、ダイエットしやすいカラダになります。お勧めは適温と言われるお湯につかります。短すぎても体が温まりませんし、長すぎてもカラダやお肌に負担がかかってしまいます。そして大切なことは、湯上りに水分補給を忘れない事です。巡りが良くなっているので、水分を入れてカラダの毒素を流していきましょう。

正しい知識を手に入れてダイエットの認識を変えよう

■自分に必要なタンパク質量

カラダを構成している成分で大切なのがたんぱく質です。筋肉だけでなく、骨・腱、血液、ホルモン、皮膚、内蔵、脳・神経、酸素、髪、爪などもたんぱく質で作られています。 自分に必要な1日のたんぱく質量を計算してみましょう。

①体脂肪量を出します:体重✖体脂肪率(%)
②必要たんぱく質量を計算します:(体重-体脂肪量)✖2
例:体重50kg・体脂肪率28% 50×28%=14 (50-14)✖2=72g

あなたはどれくらいの量のたんぱく質が必要でしたか?
一度に摂るのではなく、朝昼晩と分けて摂れるといいですね。

■ビタミン

脂肪を燃焼するためにはビタミンも必要です。主要栄養素をエネルギーに変えるにも必要ですし、免疫機能もサポートしてくれます。

■太ってると思われないファッションのコツ

骨格に合った服を着ると不思議と太って見えません。骨格診断などで自分の骨格を知ることができます。色々な診断がありますが、主にストレート・ウェーブ・ナチュラルの3タイプに分かれます。例えば、ストレートの人がウェーブの人が得意とするハイウェストのボトムスを着用すると、上半身の厚みが目が行くので太って見えるなど、骨格に合う服を選ぶのが大切です。

痩せてて着たい服が選べる

■一人では続かない

ダイエットって孤独な闘いというイメージで一人で黙々とやっていると、どうしても途中で挫折してしまいがちです。私も何度もそれに陥っていました。アジューダのダイエットでは、コーチである私が伴走しますし、コミュニティに入ると楽しく刺激し合いながら続けることができます。適切なアドバイスももらえるし、こんな時はどうすればいいのかな?これは食べもいいのかな?など、些細なことでもすぐにお答えしますので、ダイエットをスムーズにやっていくことができたというお声もいただいています。

年代別オススメダイエット方法

■青年期

カラダが成人へと成長していく大切な時期です。この時期な過度なダイエットは、これからの健康やカラダづくりに影響を及ぼすのでよろしくありません。適切な栄養バランスやカロリーなどを考えた食事をすることで、健全な体作りと将来的な健康維持に向けたダイエットができるでしょう。

■成人期

お肌の曲がり角は20歳と言われますが、筋肉の曲がり角は何歳ぐらいかご存知ですか?なんと30歳なのです。30歳を過ぎるとどんどん筋肉が減少してきます。加えて基礎代謝も落ちてきますので、痩せにくいカラダ、いわゆる中年太りの体型なっていきます。たんぱく質をしっかりカラダに入れることで、筋肉量が増え代謝もアップしていき、体重維持・減少に繋がってきます。

■壮年期

成人期にメタボを気にしてカロリー摂取を控えていた方も、ここでギアチェンジが必要です。たんぱく質はもちろん、日々の活力のためのエネルギーも取れる食生活の見直しをする時期です。カロリー・脂質も上手に摂りながら、適正体重を維持していきましょう。

■老年期

筋肉の減少率が加速します。フレイル(健康と要介護の間)にならないように、栄養をしっかりとカラダに入れましょう。食べられる量も減る方が多いので、高栄養な食事や食事の回数などを増やすなどしてみましょう。ダイエットが必要な方も、同じように高栄養な食事、特にたんぱく質を摂ることを心がけましょう。

たんぱく質の写真

健康的なダイエット術を身につけませんか?

こうしてみると、1週間で大幅に減量をすることが、健康にも美容にも良い影響を与えないことが見えてきましたよね。 自分は、どうして痩せたいのか?どのようになりたいのか?ということを改めて考えて書き出してみましょう。

今の自分の身体はこれまでに時間をかけて作ってきてしまった身体です。いくら無理をしても1週間で大幅なダイエットは見込めませんし、「今の自分」も「未来の自分」も不健康にしてしまいかねない危険な行為です。今回の記事をご覧いただき、焦らず、じっくり、ゆっくりと日々自分と向き合っていきましょう。そうすれば健康的にダイエットができます。

いつか「1週間で体重を落とさないと!」と焦る前にここからダイエットを始めましょう!

アジューダでは最初の「どうなりたいのか?」という「思い」を大切にしながら健康的なダイエットをご提案していきます。それは、自分を奮い立たせ頑張ろうという気持ちにさせてくれます。

私自身「今」の状態が快適なので、絶対昔のように体も重く体調も不調があったような時に戻りたくないという「思い」があります。 食事も上手にコントロールし適度な運動を取り入れる術を手に入れているのでリバウンドもせずに2年以上キープしています。

あなたもアジューダでこのダイエット術を身につけてみませんか?

この記事の著者

岩田 啓子

年齢を重ねるごとに体重が増加し、どうにかしないと…と思っても一定の数値から落ちることがなく困っていました。そんな時に、元気にキレイになれるアンチエイジングダイエットに出会い、トータルマイナス10キロに成功し、2年経った今も維持しています。カラダだけでなく心も軽やかに毎日を全力で楽しんでいます。

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